ダイエット！特に女性の永遠のテーマですよね！
『夏までに〇〇kgダイエットするぞ！』とか『脚痩せダイエットするぞ！』と意気込んでいませんか？
短期的、集中的ダイエットにはリバウンドがつきものです。
なんと60％以上がリバウンドしてます。
さらにダイエットをしてリバウンドを繰り返していると逆に太りやすい体質になってしまいます。
この記事では短期的なダイエットではなく、太りにくい体質つくりを私の食事を中心に紹介します。
- 何度も無理なダイエットをしている人
- 太りやすい体質の人
- 短期的なダイエットをしようとしてる人
もくじ
【太らない身体づくり】食事
朝ごはん
朝はギリギリまで寝て、朝ごはんを食べない人は危険です。
朝ごはんを抜くと次に食べる食事の後に血糖値が上昇して食べたものが脂肪に変わりやすくなります。
食欲がない！時間がない！という人もバナナ１本でもいいので食べるようにしましょう。
- 時間がある時：【シリアル】＋【ヨーグルト】
- 時間がない時：菓子パン等手軽に食べられるものを運転中に！！
（運転中だと見られないように食べるから、ゆっくり咀嚼）
昼ごはん
- お味噌汁
- サラダランチ
お味噌汁などの発酵食品は胃の中で温かさが継続しやすく、満足感（満腹感）を継続させてくれます。
【おからパウダー】
食物繊維が多く、大豆に含まれる美肌に効果的な大豆イソフラボンやレシチン、サポニンといった脂肪の代謝を促す成分も摂れる。不溶性食物繊維が100%でお腹の中に入ると4～5倍に膨らむので水分をしっかりと摂って代謝を促してあげると腸の働きが活発になる。
【難消化性デキストリン】
整腸作用や食後の血糖および中性脂肪の上昇抑制作用、内臓脂肪の低減作用などの生理機能が注目され、多くの食品や飲料に使用されています。特定保健用食品の関与成分として、約3割を超える品目に配合されています。また、機能性表示食品にも利用されています。
【乾燥わかめ】
食物繊維やミネラルなどが豊富で、美容に有効的です。
サラダ
【千切りキャベツ】
キャベツには、ビタミンＵとビタミンＣが豊富に含まれており、健康効果としては下記の通り！！
- 免疫力を高める効果
- ストレスを和らげる効果
- 肌荒れを予防する効果
- 便秘を解消する効果
- 動脈硬化を予防する効果
- 胃腸の粘膜を健康に保つ効果
【サラダチキン】
鶏むね肉にはたんぱく質が豊富です。たんぱく質＝ダイエットに最適！
たんぱく質は三大栄養素のひとつで筋肉や髪の毛、肌、内臓など身体のあらゆる部分の栄養素です。
市販されているサラダチキンには、添加物がたくさん入ってますが自分でも簡単に作れます。
【ゆで卵】
ダイエットの強い味方とも言えます。
ゆで卵は食物繊維とビタミンＣ以外の栄養素を含んでおり、なかでもアミノ酸やビタミン類、ミネラルがバランスよく含まれてます。
ゆで卵はコレステロールが高いイメージがありますが、ゆで卵１個あたりに含まれる糖質は約0.2ｇで、かなり低いです。
毎日剥くのが面倒？
ゆで卵の賞味期限は、固ゆで、冷蔵保管（５℃）で約２～３か月。殻を剥いてもその１／３～２／３なので、最低でも約３週間は大丈夫なのでまとめて作って冷蔵庫で保管しましょう。
【プチトマト】
見た目も可愛く彩りが鮮やか！お弁当に大活躍！！
栄養素としては、リコピン（抗酸化作用）、βカロテン（皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる働き）、ビタミンＢ２、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カリウム、リノール酸（コレステロールを下げる働き）、食物繊維とたくさん含まれています。
【えだまめ】
『畑の肉』と呼ばれる大豆同様、エネルギー、脂質、良質たんぱく質、ビタミン類、食物繊維、カリウム、鉄分など多くの栄養素を含んでおり、大豆には少ないβカロチンやビタミンＣを含んでいるのが特徴！
夏バテ防止や疲労回復にも効果的で、むくみの解消にも効果的です。
夜ごはん
- 〈納豆〉+〈一味〉+〈りんご酢or黒酢〉+〈キムチ〉
- 好きなもの
【納豆】
納豆に含まれる『ナットウキナーゼ』には血栓溶解作用のほかにも血圧を下げる効果や血流を改善する効果なども確認されており、生活習慣病予防に効果的です。
【一味唐辛子】
一味唐辛子に含まれる『カプサイシン』は、基礎代謝をあげて体内の脂肪や糖分の燃焼を助けてくれます。摂取することでアドレナリンの分泌を促し脂肪分解酵素のリパナーゼが分泌され脂肪や糖分の分解が進む。また、血流が良くなる効果もあるので冷え性の改善にもなります。
【リンゴ酢】
リンゴ酢は、ペクチンと酢酸が当分の吸収を抑制するため血糖値を上がりにくくする働きがあります。美肌効果クエン酸が肌の新陳代謝を促し、ビタミンＣがコラーゲンの生成を助け健康的な肌を作り、シミやシワ予防にも効果的！
【黒酢】
黒酢は、アミノ酸の働きにより血圧を下げる、血糖値の急激な上昇を抑える、内臓脂肪を減らす効果があり、ダイエットにも効果的！また黒酢を毎日継続的に摂ることで、肥満気味の方の内臓脂肪を減少させる働きがあることが科学的に証明されていたり、血中中性脂肪を下げる作用があると言われています。
【キムチ】
キムチは、植物性の乳酸菌を含む発酵食品です。代謝を高めるカプサイシンで内臓脂肪を燃焼、にんにくにはガンの抑制、動脈硬化抑制、中性脂肪抑制にも効果的です。
あとは好きなもの、普段通りの食事をしましょう。
先に〈納豆〉+〈一味唐辛子〉＋〈リンゴ酢or黒酢〉+〈キムチ〉を食べるとお腹が張ってくるので、暴飲暴食をすることはできません。
我慢ばかりしていてはダイエットは長続きしないし、栄養も不足してしまいます。
【太らない身体づくり】まとめ
短期集中型ダイエットにはリバウンドがつきものです。
ゆっくり長期的にリバウンドしない綺麗な身体つくりをしましょう。
食事は我慢をしないで３食！！
身体を動かすことも忘れずに！
特にスポーツをしなくても自転車やバスを使わずに歩く。
エレベーターを使わずに階段を使うなど普段から身体を動かすことを心がけること！
ダイエット⇔リバウンドを繰り返さない身体つくりを目指しましょう！！！
食べる時は、食べ物に集中しないよう気を付けましょう。
私は、【ながら食べ】をしています。
朝は時間がないけど、昼は読書しながら～夜はTV観ながらかおしゃべりしながら～
【ながら食べ】ってお行儀悪いけど、ながらの方に集中すればゆっくり食べることができる。イコール＝咀嚼回数が増えて満腹感を感じるのが早くなる＝食べる量が減る！！！
